Диета Аткинса считается не только одной из самых опасных, но и наиболее эффективных методов похудения. Если полностью соблюсти правила питания и не употреблять запрещенные продукты, можно скинуть до 15-20 кг лишнего веса. О том, какие продукты питания считаются разрешенными, а какие находятся под полным запретом - читайте в нашей статье.
Вообще, Аткинса подразумевает тройное деление продуктов:
- допустимые,
- нейтральные,
- запрещенные.
В списке разрешенных продуктов находятся те, в составе которых либо полностью отсутствуют углеводы, либо где содержание последних находится в пределах минимума.
Сюда входят:
- различные виды мяса, даже жирных сортов (кролик, курица, свинина, курица, и т.д.);
- все виды морепродуктов, но не крабовые палочки (креветки, мидии, рыба, кальмары).
- яйца (куриные и перепелиные);
- майонез, но с важной оговоркой – его нужно приготовить самостоятельно, без применения сахара и крахмала;
- допускается использование всех видов растительных масел, но предпочтительнее, конечно, оливковое и кунжутное;
- сыры нежирных сортов;
- среди овощей в список разрешенных входят: шпинат, помидоры, баклажаны, кабачки, огурцы, перец чили и др.;
- нежирный творог.
Допустимые изредка продукты на диете Аткинса
Достаточно внушительный список. Возьмем основные продукты из каждой категории.
- Овощи: тыква, кукуруза, нут, свекла, чечевица.
- Первые блюда: гуляш, щи, томатный суп.
- Молочная продукция: сметана, кефир, молоко, йогурт.
- Ягоды и фрукты: авокадо, клюква, слива, семечки, орехи, киви, изюм, абрикос.
- Специи: кетчуп, хрен, оливки, корица, чеснок.
- Напитки: виноградный, томатный и яблочный соки.
Таблица продуктов для диеты Аткинса
Можете распечатать себе памятку в виде . Повесив таблички, например, на холодильник, вы никогда не забудете, что есть можно, а что категорически нельзя.
Продукты, допустимые на диете Аткинса.
Продукты, находящиеся под строгим запретом на диете Аткинса.
Что нельзя есть на диете Аткинса
Список разрешенных продуктов, конечно, большой, но перечень запрещенного продовольствия гораздо больше. В первую очередь, здесь пища с высоким содержанием углеводов, сладкая и сильно соленая, выпечка. Также по категориям рассмотрим то, что употреблять нельзя даже в самом малом количестве, иначе вся диета и приложенные усилия пойдут прахом.
- Овощи: картофель, и картофельные чипсы.
- Кондитерские изделия: торты, блинчики, мороженое, печенье, шоколад, сгущенка, сахар, конфеты, варенье.
- Бакалея: хлеб, овсянка, гречка, рис, макароны, манка, хлопья кукурузные.
- Фрукты: вишня, голубика, курага, груша, арбуз, бананы, апельсины.
- Напитки: апельсиновый, грейпфрутовый и лимонный соки, коньяк, морс, какао, сваренное на молоке.
Конечно, любая диета – это испытание для силы духа и нервов, но когда преследуется конкретная цель, а уж тем более красивая и стройная фигура, то какое-то время можно перетерпеть. Настройтесь позитивно, подготовьте себя к временным трудностям и удача будет на вашей стороне!
Первый этап диеты Аткинса длительностью две недели называется также фазой индукции. В этот период организм привыкает к новому питанию, переходит на режим липолиза (использования в качестве источника энергии жиров, а не углеводов).
В течение первого этапа диеты Аткинса количество углеводов сокращается до 20 г в день. Для этого из рациона исключаются все продукты, содержащие углеводы, за исключением некрахмалистых овощей. Следует исключить также алкоголь и кофеин, стимулирующие аппетит и препятствующие снижению веса. Запрещенные продукты нельзя потреблять даже в небольших количествах, поскольку всего лишь 1 чайная ложка сахара, например, содержит порядка 5 г углеводов, что составляет 25% дневной нормы на первом этапе диеты Аткинса.
Разрешается прием любых белков и жиров, а также их сочетаний. При употреблении готовых продуктов или полуфабрикатов обязательно ознакомьтесь с составом, указанным на упаковке. В состав многих продуктов входят углеводы в достаточно больших количествах. Так, готовые соусы могут содержать сахар и крахмал, в мясные полуфабрикаты практически всегда добавляется углеводный компонент, а обезжиренные варианты продуктов могут содержать повышенное количество углеводов по сравнению со своими «обычными» аналогами. Старайтесь отдавать предпочтение натуральным продуктам, всегда, когда возможно, готовьте сами.
Режим питания в течение первого этапа диеты Аткинса остается привычным. Вы можете кушать три раза в день, либо устраивать перекусы в перерывах между приемами пищи. Есть можно в любое время. Порции должны быть обычными, необходимо есть до наступления чувства сытости, но не переедать и ни в коем случае не объедаться.
Во время первого этапа диеты Аткинса необходимо обратить внимание на достаточное потребление воды. При соблюдении низкоуглеводных диет это очень важно. Пейте не менее 2-3 литров простой воды в день. Поскольку кардинальное изменение стиля питания является сильным стрессом для организма, необходимо начать прием мультивитаминного комплекса. При запорах следует увеличить потребление растительной пищи, богатой клетчаткой (салат, семя льна, капуста), в случае необходимости приобрести соответствующие добавки.
Старайтесь разнообразить свой рацион, проявляйте фантазию, ищите новые рецепты. Покупайте новые виды мяса и рыбы, много разнообразных овощей (предварительно выяснив количество углеводов в них). Готовьте овощные супы и «сытные» салаты, пюре из овощей и зеленые салатики, рагу и овощные гарниры… Во время каждого приема пищи ешьте качественный белок, перекусить можно сыром или огурчиком. В ресторане можно выбрать любое мясное блюдо (без мучной подливы и панировки), закуску из рыбы, морепродуктов, колбасных изделий, а также зеленый овощной салат, маслины, оливки. Чем разнообразнее будет ваше меню, тем легче вы перенесете диету Аткинса, особенно на первом, самом сложном этапе.
Продукты, которые можно потреблять на первом этапе диеты Аткинса без ограничений:
- Мясо (говядина, свинина, телятина, оленина, баранина и др.) и мясные продукты. Приобретая мясные изделия (полуфабрикаты, колбасы, бекон, ветчину и др.), изучите состав, указанный на упаковке. Иногда такие продукты содержат углеводы, которые необходимо учесть при подсчете дневной нормы углеводов.
- Рыба: сельдь, лосось, камбала, сардины, форель, тунец, любая другая без панировки.
- Птица: курица, индейка, гусь, утка, перепел, любая другая без панировки и мучных соусов.
- Сыры (до 150 г в день). Хотя во многих сырах содержание углеводов незначительное, иногда встречаются сыры с высоким содержанием углеводов (в частности, некоторые плавленые сыры). Поэтому при покупке сыров необходимо ознакомиться с информацией о составе продукта на упаковке. Избегайте диетических сыров с низким содержанием жира.
- Морепродукты: устрицы, ракушки, крабы, креветки, лобстеры, а также все другие виды свежих или консервированных ракообразных и моллюсков. Проверяйте содержание углеводов на упаковке.
- Яйца вареные, жареные, в составе низкоуглеводных блюд.
- Жиры: соевое, подсолнечное, виноградное, кунжутовое, кокосовое и другие растительные масла, сливочное масло, рыбий жир. Допускается потребление майонеза и сметаны в небольших количествах с подсчетом углеводов.
- Приправы: перец, различные специи; сушеные травы, чеснок, имбирь и другие без добавления сахара. Для заправок можно использовать лимонный сок, уксус.
- Напитки: обычная и минеральная вода, бульоны, чай без сахара (желательно не содержащий кофеина), напитки с заменителями сахара без углеводов, травяные настои, лимонный сок, кофе без кофеина.
- Заменители сахара: сахарин, цикламат и др. (кроме аспартама).
- Зеленые салатные овощи (не более 3 стаканов в день): цикорий, кочанный салат и любой другой листовой салат, побеги люцерны, огурцы, щавель, редис, редька, перец, оливки и маслины, имбирь, фенхель, чеснок, зелень (петрушка, укроп, сельдерей, розмарин, базилик, тимьян и др.), грибы;
- Другие овощи (заменяем 1 стакан зеленых овощей на 2/3 стакана следующих овощей): спаржа, артишоки, дайкон, авокадо, ростки бамбука, ревень, зелень свеклы, корень сельдерея, мангольд, зелень одуванчика, баклажаны, зеленый и репчатый лук, зелень горчицы, бамия, тыква, патиссоны, кабачки, цуккини, лук-шалот, шпинат, стручковые горох и фасоль, репа, помидоры и все виды капусты (кочанная, брокколи, цветная, брюссельская, кольраби, квашеная и др.)
На первом этапе диеты Аткинса запрещаются следующие продукты:
- Сахар, сладости, а также все подсластители, заканчивающиеся на –оза: фруктоза, мальтоза и т.д. Не рекомендуется также употреблять аспартам.
- Хлеб, макароны, мучные изделия и все продукты, куда добавляется мука.
- Крахмалистые овощи, такие как картофель, морковь, свекла.
- Любые фрукты и фруктовые соки.
- Орехи и семечки.
- Маргарины и кулинарные жиры.
- Алкоголь (на следующих этапах возможно умеренное потребление с учетом содержания углеводов).
- Напитки, содержащие кофеин.
Наталья Богданова
Время на чтение: 10 минут
А А
Низкоуглеводная диета Аткинса – это не просто кратковременное ограничение в питании, а эффективная система похудения, позволяющая поддерживать результат в течение жизни.
Неконтролируемое потребление сахаров провоцирует выделение инсулина в избыточном количестве, со временем приводящее к невосприимчивости организма к воздействию инсулина. В свою очередь, снижение чувствительности к инсулину способствует появлению таких заболеваний как гипертония, сахарный диабет, проблемы с сердцем и сосудами, инсульт.
Лишение организма самого доступного и легкоусвояемого из нутриентов – углеводов – запускает процесс использования жировых отложений в качестве энергообеспечения. Так начинается избавление от лишних сантиметров и килограммов.
Основные правила диеты по Аткинсу
Низкоуглеводная диета Аткинса состоит из 4-х стадий, минимизирующих вред для здоровья путем неспешного и плавного процесса похудения. Такая продолжительность диеты способствует снижению веса за счет (преимущественно) жировой прослойки, а не катаболизма мышц (разрушения) и обезвоживания.
Мы еще разберем подробно каждую из 4-х стадий, а пока перечислим основные правила здорового похудения по Аткинсу.
Правила диеты по Аткинсу:
- Питайтесь дробно.
- Успевайте перекусить до появления выраженного чувства голода.
- За неделю можно потерять до 2,5 кг, но при этом сложно будет удержать мышечную массу. Оптимальные цифры – минус 0,5-1 кг.
- Основу рациона должны составлять белки и натуральные жиры.
- Потребление белка в больших количествах должно сопровождаться обильным питьем чистой воды – минимум 2 литра в сутки.
- На каждом из этапов разрешается определенное количество углеводов, от точного подсчета которых зависит конечный результат.
- Исключение из рациона большинства фруктов и овощей компенсируется приемом витаминно-минеральных комплексов.
Соблюдение этих несложных правил является обязательным условием для эффективного и безопасного снижения веса.
4 этапа похудения по Аткинсу
Этап 1. Фаза индукции
Вводная фаза. Длительность – от 2 недель.
Разрешено употребление углеводов в количестве 20 г (в сутки), получаемых из овощей (некрахмалистых) и зелени.
Этап 2. Фаза жиросжигания
Этот этап характеризуется стабильным и умеренным жиросжиганием. Вместо максимальных 2,5 кг на жестких диетах уходит щадящий 1 кг за неделю.
Постепенно (каждую неделю) добавляйте углеводы в количестве 5 г. Их можно добирать за счет ягод, семян и орехов.
Еще через 14 дней, когда вы начнете употреблять уже 35 г углеводов, вес будет уходить по 500-800 г в неделю. Придерживайтесь этой схемы, пока у вас не останется всего пара лишних килограммов.
Этап 3. Переходная фаза
Минимальная длительность фазы – 2 месяца. Эта стадия не предполагает потерю более, чем 0,5 кг в неделю.
Задача – найти отправную точку, позволяющую зафиксировать вес, то есть определить точное количество углеводов. Прибавляйте теперь по 10 г углеводов до полной остановки жиросжигания. Новые продукты в рацион добавляйте очень аккуратно (по одному).
Как только заметите изменения на весах в сторону плюс – возвращайтесь на 2-й этап.
Этап 4. Закрепление и поддержка достигнутых результатов
Характеризуется полной стабилизацией веса от 2 недель и более.
Строгих ограничений нет, и именно эта стадия сложнее предыдущих – потребуется выдержка и самоконтроль. Ежедневно вы должны выбирать только полезные продукты.
Советы худеющим:
- Распределяйте суточную норму углеводов на несколько приемов пищи, чтобы избежать резких подъемов сахара в крови.
- При возникновении проблем со стулом (запоров) рекомендуется принимать дополнительно грубые волокна в виде пшеничных отрубей или семян льна. В диете Аткинса углеводы из отрубей не учитываются, так как они не усваиваются организмом.
Какие продукты и напитки разрешены в диете Аткинса?
Разрешенные продукты и напитки по Аткинсу:
- Все виды сыра, мяса, рыбы, даров моря и птицы.
- Яйца в любом виде.
- Вода – артезианская, питьевая, минеральная, газированная и ароматизированная (без калорий).
- Бульон, травяные чаи, сок лимона или лайма, кофе без кофеина, диетические лимонады.
- Подсластители искусственные – сахаринат натрия, ацесульфам калия, сукралоза, цикламат.
- Ягоды в небольшом количестве (с низким гликемическим индексом).
- Масла – кунжутное, соевое, сливочное, подсолнечное, из виноградных косточек, рапсовое, оливковое, кокосовое.
- Овощи и зелень, которые разрешено употреблять ежедневно – перец сладкий, огурцы, дайкон (японская редька), грибы, салат листовой, сельдерей, цикорий, щавель, петрушка.
- Другие овощи (некрахмалистые, содержат больше углеводов) – спаржа, артишоки (сердцевина), капуста (брюссельская, брокколи, белокочанная, квашеная, цветная), свекольная ботва, репа, лук-порей и репчатый, тыква, горох стручковый, ревень, морковь, зеленый лук, корень сельдерея, кабачки, стручковая фасоль, баклажан, шпинат, помидоры.
- Добавки для салатов – тертый сыр, сметана, нарезанный бекон, яйца рубленые, отварные грибы.
- Заправка для салатов – уксус, оливковое масло, майонез домашний, лимонный сок.
- Пряности и специи – шалфей, базилик, укроп, перец черный, эстрагон, кориандр, имбирь, орегано, розмарин, кинза, чеснок, тимьян.
Важно!
- Суточная норма потребления твердых сыров рассчитывается исходя из условия: 30 г любого сыра равны 1 г углеводов. Рекомендованная дневная норма – не более 150 г.
- На первой стадии творог и сыры исключаются.
- Рекомендованная ежедневная норма потребления устриц и мидий – до 110 г в день.
Какие продукты и напитки запрещены в диете Аткинса?
Запрещенные продукты и напитки по Аткинсу:
- Пустые углеводы – белый рис, сахар, молоко, мука белая, фруктовые соки, панировочные сухари.
- Крупы, картофель и фрукты – до момента достижения нужных результатов в похудении.
- Котлеты и колбасные изделия.
- Кофеин – кола, чай, кофе.
- Подсластитель аспартам.
- Спиртные напитки.
- Покупные соусы и майонез.
- Жевательная резинка.
- Сиропы от кашля.
Меню на 7 дней
Важно! Порции блюд зависят от содержания в них углеводов. Подстраивайтесь под нормы каждого этапа.
Понедельник:
Завтрак.
Омлет с сыром и помидором, 1/2 авокадо, кофе без кофеина со сливками.
Перекус.
Курятина, сладкий перец и сельдерей.
Обед.
Бифштекс, греческий салат с кунжутом.
Ужин.
Стейк из лосося с лимоном.
Вторник:
Завтрак.
Салат из тунца, кофе.
Перекус.
Салат из тертой моркови и сыра с чесноком и орехами.
Обед.
Жареная курятина, зеленый салат с помидорами и заправкой.
Ужин.
Отбивная на ребрах, летний кабачок жареный, газированная минеральная вода.
Среда:
Завтрак.
Яичница с беконом и зеленью.
Перекус.
Оливки с лимоном, ломтик копченой лососины.
Обед.
Салат с курицей и крутым яйцом под сливочным соусом.
Ужин.
Свинина с грибами в сметанном соусе.
Четверг:
Завтрак.
Яйца вкрутую, сыр или красная икра, огурец.
Перекус.
Салат «Цезарь» без гренок.
Обед.
Обжаренная на масле смесь «морской коктейль», сельдерей.
Ужин.
Говядина, овощи на гриле.
Пятница:
Завтрак.
Яичница с ветчиной и сыром.
Перекус.
Орехи, ягоды, обжаренные семена льна.
Обед.
Салат из креветок и зеленых овощей.
Ужин.
Куриные бедрышки под домашним горчично-чесночным соусом.
Суббота:
Завтрак.
Яичница-глазунья, помидор.
Перекус.
Тунец в масле, сельдерей.
Обед.
Салат из стручковой фасоли, оливок, чеснока и яиц.
Ужин.
Филе индейки в сметанном соусе.
Воскресенье:
Завтрак.
Омлет с ветчиной.
Перекус.
Жареные креветки.
Обед.
Овощное рагу.
Ужин.
Жареная курица с лимонным соком и ароматными травами.
Плюсы диеты по Аткинсу:
- Ощущение сытости;
- Сохранение мышечной массы;
- Не нужно считать суточную калорийность, а лишь углеводы;
- Фиксирование результата;
- Нормализация уровня холестерина;
- Уменьшение рисков развития заболеваний сосудов и сердца;
- Избавление от отечности;
- Снижение тяги к вредной пище;
- Нормализация обмена веществ и артериального давления;
- Смягчение проявлений аллергических реакций;
- Укрепление иммунитета;
- Бодрость и энергичность.
Целевая группа диеты Аткинса – это люди, страдающие от:
- Нарушения обмена веществ;
- Преддиабета или снижением толерантности к глюкозе;
- Гипогликемии;
- Пищевой зависимости;
- Атеросклероза.
Минусы диеты и противопоказания
Возможные побочные эффекты на первых неделях диеты:
- Головокружение и слабость;
- Ночные судороги в мышцах ног;
- Учащенное мочеиспускание.
Диетологический метод противопоказан при:
- Тяжелой форме заболеваний почек;
- Беременности и кормлении грудью;
- Приеме диуретиков, инсулина или оральных противодиабетических препаратов.
Как правильно начать диету и как выйти из нее?
Подготовка к похудению включает в себя:
- Прохождение полного медицинского осмотра, сдачу необходимых анализов.
- Прекращение приема лекарств (по возможности) – от кашля, снотворных, антацидов, слабительных, противоаллергических, антигистаминных средств.
- Измерение объемов бедер, верхней части рук, груди, талии. Повторно мерки снимаются через несколько недель.
Выходить из диеты нужно плавно, добавляя каждую неделю по одному продукту. Фактически из диеты вы не выходите, ведь последняя стадия рассчитана на всю жизнь.
Определив, сколько углеводов в день вам можно употреблять, не набирая вес, в дальнейшем не позволяйте себе поправляться больше, чем на 2 кг – избавиться от них будет проще.
Мнения диетологов и врачей
Мнение врача-диетолога НИИ питания РАМН Юлии Чехониной:
Одной из положительных сторон диетологического метода является отсутствие чувства голода, а значит и переедания не будет. Однако, хотя на диете Аткинса действительно худеют, употребление белка в большом количестве может привести к гипертонии, подагре и заболеваниям почек.
Мнение Ольги Зайкиной, ведущего научного сотрудника Института Иммунологии Минздрава РФ:
Диета Роберта Аткинса, полностью исключающая углеводную пищу, не физиологична, она резко меняет весь обмен веществ и подходит только очень здоровым людям без гормональных, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и мочевыделительных проблем.
Сейчас эту диету использует Дженнифер Энистон, Брэдд Питт и Кэтрин Зэта Джоунс. Именно ее принципы легли в основу знаменитой в России Кремлевской диеты.
Влияние на здоровье
Диета Аткинса в основном действует на сердечно-сосудистую систему каждого человека. Она полностью исключает жирную и копченую пищу, поэтому эта система органов быстро оздоровляется. В первую очередь уменьшается концентрация «вредного» холестерина, оседающего на стенках сосудов, что помогает крови без препятствий проходить во все части тела.
Также с помощью данного режима питания можно избавиться от всех токсических веществ , накапливаемых в теле человека. Она очищает кишечник и жировые «депо» организма, поэтому процесс похудения происходит гораздо быстрее. Сам доктор Аткинс утверждает, что с помощью его диеты нормализуется уровень глюкозы в крови, что дополнительно защищает от развития диабета.
Диета Аткинса полностью перестраивает обмен веществ. Она заставляет человеческое тело использовать в качестве основного источника энергии подкожный жир. Из-за этого он не успевает накапливаться в больших количествах. Постепенно масса тела уменьшается, что отражается на красоте фигуры.
Подробное описание
Знаменитая диета состоит из двух фаз. Первая продолжается в течении 14-ти дней. В этот период человеческий организм должен получать сниженное количество углеводов. Это позволит выровнять калорийный баланс с помощью расходования подкожных жировых отложений. Первая фаза диеты обеспечивает интенсивное и быстрое похудение.
По истечению данного срока времени ограничение на калорийность пищи снижается, но остается запрет на некоторые углеводные продукты. Желательно определять количество разрешенных углеводов с помощью диетолога, который будет использовать исходный вес пациента, учтет его болезни и образ жизни.
В первые 2 недели диеты рекомендуется употреблять не более 20 г углеводов в день . В обычном режиме питания здоровый человек получает 40 г данных веществ, но при ожирении объем углеводов может увеличиваться. Сперва может показаться, что достичь такого объема углеводов практически невозможно, но это совсем не так. В переводе на обычные продукты питания 20 г углеводов равняются всего трем чайным ложкам сахара, которые обычно добавляются в чай.
Вторая фаза считается более простой, потому что за 2 недели организм успевает привыкнуть ко всем ограничениям. Сразу же после ее завершения обмен веществ полностью перестраивается, заставляя расходовать запасы подкожного жира. Постепенно допустимое количество углеводов начинает двигаться к отметке 40 г. Однако теперь потребуется постоянный контроль веса. Количество жировых отложений будет уменьшаться, но гораздо медленнее, чем в первую фазу.
Плюсы и минусы
Диета Аткинса проста для понимания каждого человека. Все ограничения несущественны, поэтому их легко придерживаться на протяжении одного месяца. Вес будет теряться медленно, но при этом его потеря не принесет вреда для человеческого организма.
Еще одним плюсом этого режима питания считается нормализация обмена веществ. Постепенно он начнет протекать быстрее, что поможет в дальнейшем справляться с лишними килограммами.
Однако эта диета не считается полностью сбалансированной , поэтому худеющим людям приходится докупать поливитаминные комплексы. Без них при длительном использовании этой диеты может развиться авитаминоз.
Еще одним недостатком диеты является вынужденный контроль углеводов. Человеку, желающему поддерживать свой вес в норме, придется всю жизнь следить за количеством съеденных сладостей, иначе диета не будет эффективной.
Меню диеты
На завтрак рекомендуется готовить омлет из 3 яиц, рыбу, кофе или чай без добавления сахара. За завтраком следует второй завтрак, во время которого съедается нежирный йогурт с хлопьями. Однако объем всей порции не должен превышать 70 г.
На обед разрешено вареное или печеное мясо или куриные грудки. К ним в качестве гарнира подается овощной салат без соли и растительного масла. На полдник можно побаловать себя нежирными морепродуктами, а на ужин – семгой на пару, кефиром и йогуртом без сахара в качестве десерта.
Меню для второй фазы строится по точно такому же принципу, только объем углеводной пищи еженедельно увеличивается на 5 г. При этом не стоит превышать допустимую норму углеводов, которая для среднестатистического человека составляет 40 г.
Примерное меню белковой диеты Аткинса по дням на месяц:
https://youtu.be/6ceBF5bZUAc
Рецепты
Диета доктора Роберта Аткинса позволяет худеть быстро и комфортно для желудка. Для своих блюд можно использовать разные нежирные сорта мыса и рыбы, овощи Многие люди предпочитают акцентировать внимание на овощных рагу, салатах и пюре. Эти блюда имеют низкую калорийность, поэтому прекрасно подойдут для данного режима.
Порадовать себя можно салатом из морепродуктов . Для этого необходимо взять отваренные кольца кальмаров. К ним добавляется сваренное вкрутую яйцо, отварная кукуруза, дикий рис и вареные креветки. Для вкуса разрешается заправлять блюдо лимонным соком и оливковым маслом.
Полная таблица разрешенных продуктов
|
Углеводы |
||||||
| Мясо | ||||||
| баранина | 23 | 30 | 0 | 0 | 372 | |
| вырезка свиная | 20.6 | 3.5 | 0 | 0 | 120 | |
| говядина нежирная | 20 | 3 | 0 | 0 | 150 | |
| желудки индейки | 17 | 4.5 | 0 | 0 | 130 | |
| индейка | 25 | 9 | 0 | 0 | 185 | |
| кролик | 20.1 | 5.6 | 0 | 0 | 136 | |
| куриная голень | 19 | 8.7 | 0 | 0 | 160 | |
| куриная грудка | 21 | 2.5 | 0 | 0 | 114 | |
| куриные бедра | 17 | 15 | 0 | 0 | 211 | |
| куриные окорочка | 21.3 | 11 | 0 | 0 | 185 | |
| курица | 18.6 | 10 | 0 | 0 | 210 | |
| лопатка свиная | 17 | 22 | 0 | 0 | 257 | |
| печень куриная | 17 | 4.8 | 0.7 | 0.7 | 119 | |
| сало свиное | 6 | 71 | 0 | 0 | 720 | |
| свиная грудинка | 14.3 | 33.3 | 0 | 0 | 357 | |
| свиная корейка | 20.7 | 9 | 0 | 0 | 170 | |
| свиная лопатка | 17 | 18 | 0 | 0 | 236 | |
| свинина | 13 | 22 | 0 | 0 | 267 | |
| свиное бедро | 17 | 19 | 0 | 0 | 235 | |
| свиной ошеек | 16 | 23 | 0 | 0 | 267 | |
| сердце индейки | 16 | 5.1 | 0.4 | 0.4 | 128 | |
| телятина | 30 | 1 | 0 | 0 | 131 | |
| хамон | 37 | 19 | 0.1 | 0.1 | 250 | |
| язык говяжий | 15 | 13 | 0 | 0 | 210 | |
| язык свиной | 16.3 | 17.2 | 0 | 0 | 225 | |
| Рыба | ||||||
| аргентина | 17.6 | 2.5 | 0 | 0 | 92 | |
| барабулька | 19.3 | 3.8 | 0 | 0 | 117 | |
| белый амур | 19 | 6 | 0 | 0 | 130 | |
| горбуша | 22.5 | 8.5 | 0 | 0 | 165 | |
| дорадо | 18 | 3 | 0 | 0 | 96 | |
| икра минтая | 28 | 2 | 0 | 0 | 130 | |
| карп | 19 | 6 | 0 | 0 | 130 | |
| кефаль | 19.3 | 4 | 0 | 0 | 117 | |
| килька | 17 | 8 | 0 | 0 | 137 | |
| конгрио | 19 | 2 | 0 | 0 | 96 | |
| минтай | 12.2 | 0.4 | 0 | 0 | 56 | |
| окунь | 19.3 | 0.92 | 0 | 0 | 91 | |
| пангасиус | 21 | 4.5 | 0 | 0 | 105 | |
| сайра | 23 | 6 | 0 | 0 | 158 | |
| сельдь атлантическая | 17 | 9 | 0 | 0 | 158 | |
| сельдь иваси | 20.5 | 11.1 | 0 | 0 | 189 | |
| семга | 23 | 12 | 0 | 0 | 203 | |
| сибас (лаврак) | 18.4 | 2 | 0 | 0 | 94 | |
| скумбрия | 16.4 | 21.4 | 0 | 0 | 258 | |
| судак | 21 | 1.3 | 0 | 0 | 97 | |
| треска | 17.8 | 0.7 | 0 | 0 | 82 | |
| аргентина | 17.6 | 2.5 | 0 | 0 | 92 | |
| барабулька | 19.3 | 3.8 | 0 | 0 | 117 | |
| белый амур | 19 | 6 | 0 | 0 | 130 | |
| горбуша | 22.5 | 8.5 | 0 | 0 | 165 | |
| дорадо | 18 | 3 | 0 | 0 | 96 | |
| икра красная | 24 | 17 | 3 | 3 | 264 | |
| икра минтая | 28 | 2 | 0 | 0 | 130 | |
| карп | 19 | 6 | 0 | 0 | 130 | |
| кефаль | 19.3 | 4 | 0 | 0 | 117 | |
| килька | 17 | 8 | 0 | 0 | 137 | |
| конгрио | 19 | 2 | 0 | 0 | 96 | |
| минтай | 12.2 | 0.4 | 0 | 0 | 56 | |
| окунь | 19.3 | 0.92 | 0 | 0 | 91 | |
| пангасиус | 21 | 4.5 | 0 | 0 | 105 | |
| сайра | 23 | 6 | 0 | 0 | 158 | |
| сельдь атлантическая | 17 | 9 | 0 | 0 | 158 | |
| сельдь иваси | 20.5 | 11.1 | 0 | 0 | 189 | |
| семга | 23 | 12 | 0 | 0 | 203 | |
| сибас (лаврак) | 18.4 | 2 | 0 | 0 | 94 | |
| скумбрия | 16.4 | 21.4 | 0 | 0 | 258 | |
| судак | 21 | 1.3 | 0 | 0 | 97 | |
| треска | 17.8 | 0.7 | 0 | 0 | 82 | |
| Морепродукты | ||||||
| кальмар | 18 | 2.2 | 0 | 0 | 75 | |
| креветки | 18 | 1.1 | 0 | 0 | 85 | |
| Молочные продукты | ||||||
| масло сливочное | 0.8 | 73 | 1.3 | 1.3 | 665 | |
| сыр | 20 | 30 | 2.9 | 2.9 | 360 | |
| сыр «Дружба» 55% | 11.5 | 23.1 | 0 | 0 | 254 | |
| сыр адыгейский | 16.5 | 18 | 0.8 | 0.8 | 235 | |
| сыр бри | 22 | 23 | 0.6 | 0.6 | 297 | |
| сыр камамбер | 9 | 25 | 0.5 | 0.5 | 305 | |
| сыр моцарелла | 22.2 | 22.3 | 2.2 | 2.2 | 300 | |
| сыр раклет | 25 | 27 | 0.5 | 0.5 | 345 | |
| сыр фета 20% | 16.3 | 19.9 | 0.7 | 0.7 | 253 | |
| творог 5% | 15.9 | 5 | 1.9 | 1.9 | 117 | |
| творог 9% | 14 | 9 | 2 | 2 | 145 | |
| творог нежирный 0% | 15 | 0.6 | 1.8 | 1.8 | 73 | |
| Растительные масла | ||||||
| масло оливковое | 0 | 100 | 0 | 0 | 884 | |
| масло подсолнечное | 0 | 100 | 0 | 0 | 884 | |
| Овощи | ||||||
| баклажаны | 1 | 0.2 | 5.7 | 2.3 | 24 | |
| кабачки | 1.2 | 0.2 | 3.4 | 2.2 | 16 | |
| капуста пекинская | 1.1 | 0.2 | 2.2 | 1.1 | 12 | |
| огурец | 0.7 | 0.1 | 3 | 2 | 15 | |
| перец чили | 0.7 | 0.3 | 4.6 | 2.9 | 21 | |
| помидор (томат) | 1 | 0 | 3.8 | 2.6 | 22 | |
| редис | 0.7 | 0.1 | 3.4 | 1.8 | 17 | |
| руккола | 2.6 | 0.7 | 3.7 | 2.1 | 25 | |
| салат айсберг | 0.9 | 0.1 | 3 | 1.2 | 14 | |
| сельдерей (зелень) | 0.7 | 0.2 | 3 | 1.4 | 16 | |
| спаржа | 2.2 | 0.1 | 3.9 | 1.8 | 20 | |
| цуккини | 1.2 | 0.3 | 3.3 | 2.4 | 17 | |
| шпинат | 2.9 | 0.4 | 3.6 | 1.4 | 23 | |
| щавель | 2 | 0.7 | 3 | 0.2 | 22 | |
| Соусы, приправы | ||||||
| бастурма | 19 | 12 | 0 | 0 | 187 | |
| Безалкогольные напитки | ||||||
| вода | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Алкоголь | ||||||
| вино полусухое | 0 | 0 | 1.5 | 0 | 88 | |
| вино сухое | 0 | 0 | 0.4 | 0 | 76 | |
| виски 38% | 0 | 0 | 0.1 | 0.1 | 250 | |
| водка | 0 | 0 | 0 | 0 | 231 | |
| Другие продукты | ||||||
| оливки зеленые | 1 | 15 | 3.5 | 0.6 | 145 | |
| шампиньоны | 3.1 | 0.3 | 3.1 | 2.1 | 27 | |
| яйцо куриное | 12.6 | 9.5 | 0.7 | 0.7 | 143 | |
Противопоказания
Данная диета имеет несколько строгих противопоказаний. Она не должна использоваться для уменьшения массы тела у людей, страдающих от заболеваний почек и имеющих повышенную концентрацию креатинина в крови. Также противопоказано сидеть на низкоуглеводной диете при обострении заболеваний ЖКТ, беременности и кормлении грудью. Что касается влияния диеты на детей, то такие исследования не проводились, поэтому ее не стоит использовать для лечения детского ожирения.
Выход
Выход из низкоуглеводной диеты Аткинса часто называют третьей фазой
. В этот период объем углеводов должен увеличиваться не более, чем на 10 г в неделю. Разрешается дополнять рацион другими углеводами и даже сладостями, но не более одного нового продукта на один прием пищи. Однако не стоит увлекаться сладостями, жирным и копченостями, потому что эти продукты питания часто приводят к набору лишней массы за счет накопления жира и задержания воды в теле.
Если не получилось правильно выйти из диеты, и вес все равно набрался, то нужно снова сокращать потребление углеводов до 10 г в первые две недели, а затем поднимать его до 20 г в последующие 14 дней. Вес снова придет в былую норму.
Заключение
Революционная диета доктора Аткинса быстро завоевала популярность у голливудских звезд. Она не предусматривает полный отказ от привычных продуктов питания, так как по мнению доктора Аткинса достаточно сократить количество съедаемых углеводов, чтобы человеческое тело начало активно сжигать жировые запасы. Это простая диета, которая подходит для всех людей, кроме тех, кто страдает от заболеваний ЖКТ и почек.
Американский врач-кардиолог Роберт Аткинс стал знаменит еще в 70-х гг. прошлого века благодаря разработанной им низкоуглеводной (кетогенной) диете, которая обещала и действительно давала несколько революционных для того времени результатов. Среди них:
- Снижение веса. На ней и правда худеют - причем, быстро и заметно;
- Сытость. В отличие от подавляющего большинства модных тогда и сейчас диет, чувство голода у сидящих на ней отсутствует или сведено к минимуму;
- Возможность заниматься спортом. В то время как все растительные и монодиеты провоцируют упадок сил и исключают физическую активность, диета Р. Аткинса хорошо совместима с кардио и силовыми нагрузками.
Автор изложил разработанные им принципы в книге «Диетическая революция доктора Аткинса». С тех пор появилось немало безуглеводных диет , очень схожих с нею и, как предполагается, устраняющих отдельные ее недостатки. Однако целый ряд ее принципов быстро «расхватали» профессиональные спортсмены - особенно тяжелоатлеты. А заложенная в ней возможность совмещения с интенсивной физической подготовкой быстро сделала ее одной из излюбленных диет Голливуда.
В основу диеты Аткинса положен принцип, согласно которому мы набираем вес, когда потребляем избыточное количество углеводов. А «перебрать» с ними очень легко, так как в них остро нуждаются лишь головной мозг и мышцы в период активных сокращений. Соответственно, употребление сниженного количества углеводов заставляет организм искать их не в пище (поскольку оттуда их убрали), а в расщеплении собственных жировых запасов.
Тогда и сейчас этот принцип был заложен во всех диетах мира, но - только за счет урезания или общей калорийности, или объема потребляемой в сутки пищи до критически низких показателей (1500 калорий или не более 1 кг пищи в день). Р. Аткинс отменил оба ограничения, разделив все продукты на богатые и бедные углеводами. Если первые его диета исключает полностью, то вторые - разрешает употреблять в достаточных для насыщения количествах.
Впоследствии на смену диете Аткинса пришли чисто белковые диеты (например, Пьера Дюкана) и тоже смешанные, но ограничивающие круг разрешенных продуктов намного суровее, чем предполагал сам Р. Аткинс (скажем, «японская» диета). Есть также варианты с чередованием ряда монодиет - как в шведских «6 лепестках». При этом ничего радикально нового они не содержат:
- Все тот же акцент на животных белках с добавлением небольшого количества жира (просто потому, что есть блюда приходится без хлеба, а его отсутствие само отучает от употребления заправки, подливки и зажарки);
- Все те же бедные крахмалом и сахаром овощи при почти полном исключении фруктов (в них-то сахара предостаточно).
Отдельные диеты могут по-разному относиться к кофе, шоколаду (без сахара) и т.н. срывам, когда диетический рацион приходится резко нарушить - потому что «больше не могу» или в силу обстоятельств. Плюс, в каких-то из них начинать приходится с перехода на белки, добавляя овощи потом, по мере снижения веса, в то время как в других рацион в первые дни диеты примерно таков же, как и в последние. Однако существенных отличий между ними и диетой Аткинса так и не появилось, хотя прошло уже почти 50 лет.
Положительные стороны диеты
Среди несомненных плюсов диеты Аткинса можно выделить следующие.
- Верный ход мысли ее автора. В самом деле, диетология и сейчас полностью согласна с Р. Аткинсом в том, что к набору веса приводит избыток потребляемых углеводов. Организм человека извлекает их при расщеплении любых продуктов - как пирожных, так и колбасы. А потому одновременное употребление колбас и пирожных создает избыточный для большинства людей рацион.
- Хорошо утоляющая голод основа. Именно обилие животных белков и жиров всех видов (хотя избыток последних не приветствуется, да и снижает съедобность блюда, ведь хлеб исключен из рациона) делает диету Аткинса такой сытной и совместимой с интенсивными тренировками. Благодаря им питание сидящего на диете остается разнообразным и сравнительно полноценным. При этом вероятность психологического срыва снижается, а вес продолжает уходить.
- Отсутствие ущерба для мышц. Как известно, мышечные волокна расщепить значительно проще, чем жировые - особенно при вегетарианском рационе. Именно в непоправимом уроне, наносимом небелковыми диетами (монодиеты, гречка с кефиром, соколечение, лечебное голодание, христианский пост и др.) мышцам, кроется причина ускоренного старения сердца и сосудов у любителей таких моделей питания. Дело в том, что сосуды на большей части своей длины проходят внутри мышц. И развитое, упругое волокно обеспечивает им естественный массаж при каждом сокращении. Если это волокно «съедено» вегетарианским рационом или почти полным голодом, если оно не может развиваться из-за острого дефицита необходимых компонентов (белки и сахар для сокращений), ожидать от сердечнососудистой системы молодости и долголетия тоже не стоит.
- Достаточное в целом количество углеводов. Диету Аткинса, в отличие от той же гречнево-кефирной, нельзя назвать дефицитной по содержанию углеводов, так как организм извлекает их из съеденных белков. Да, их содержание получается меньше по сравнению с обычным рационом, но его вполне хватает для поддержания нормальной умственной и физической активности.
- Разнообразный рацион. Как показывает практика, хлеб, кондитерские изделия, выпечка и др. не воспринимаются как основа рациона даже убежденными сластенами.
То есть, диета Аткинса стала первой, ограничивающей второстепенные, добавочные части нашего меню вместо основных.
Отрицательные стороны диеты Аткинса
Однако у каждой медали есть обратная сторона. В случае с диетой Аткинса она состоит в том, что разрушение белков всегда сопровождается выделением в кровь не только сахара, но и т.н. кетоновых тел - химических «родственников» ацетона. Эти соединения крайне токсичны для головного мозга и выводящих их почек, а образуются они независимо от происхождения распавшихся белков. То есть, их источником может стать:
- съеденный на завтрак бифштекс;
- собственные мышечные волокна тела;
- его же жировая прослойка.
Именно избыток кетоновых тел в кровотоке вызывает фруктовый запах изо рта, ноющие боли в нижней части спины, головокружение, сонливость, снижение умственной активности. А диета Аткинса, основу которой составляют белки, провоцирует их появление в очень больших количествах. Кроме того, у нее имеется еще один крупный недостаток - пуриновые основания.
Пуринами богато любое мясо, так как они тоже составляют побочный продукт распада животных белков. И их тоже выводят почки - с мочой. Пуриновые основания являются кислотами, а самое известное из них - это мочевая кислота. Сам по себе их избыток вреден для почек далеко не так сильно, как превышение уровня ацетона в крови. Но если с почками что-то не так (они больны или процесс синтеза/выведения мочи замедлен по какой-то другой причине), они начинают откладываться в суставах и самой паренхиме (фильтрующей ткани почек), вызывая подагру.
А вот претензии к диете Аткинса наподобие низкого содержания в ней витаминов, минералов, микроэлементов (то есть, угрозы гиповитаминоза) и высокого - холестерина (то есть, с намеком на угрозу атеросклероза), лишены оснований.
- Во-первых, диета Аткинса не исключает употребление овощей и бобовых полностью - только картофель и другие богатые сахаром экземпляры из их числа. Причем за счет высвобождения «свободного места» (его дает исчезновение хлеба со стола) она даже выделяет им больше места в рационе «постящихся», чем обычно принято у современных людей.
- Во-вторых, механизмы развития атеросклероза до сих пор не выяснены. Несмотря на все усилия кардиологов и диетологов, установить взаимосвязь между скоростью его развития и количеством потребленного мяса/субпродуктов/животного жира так и не удалось. Зато мир уже знает, что холестерин критически важен для нормальной работы центральной нервной системы, синтеза основных половых гормонов и др. Таким образом, у любителей диеты Аткинса скорость развития атеросклероза на деле ничем не отличается от таковой у вегетарианцев. А вновь этот вопрос (хотя ответ на него в те годы был уже известен) подняли потому, что у автора методики обнаружились серьезные проблемы с сердцем. А уже после смерти у него нашли еще и лишний вес, хотя он сам пользовался своей диетой на протяжении десятков лет.
Но поскольку у остальных любителей диеты аналогичные осложнения наблюдаются редко и при наличии предрасположенности, сформированной еще до ее начала, эта критика не слишком повлияла на ее популярность.
Кому диета подойдет лучше всего
Из всего сказанного можно сделать вывод, что диета Аткинса не так безопасна, как хотелось бы. Да, она продумана лучше большинства других диет и выглядит более полноценной, но она не идеальна. Возникает вопрос: какой же образ жизни позволяет свести ее отрицательные стороны на «нет» или хотя бы ослабить их влияние?.. И ответ на него уже очевиден: раз главная проблема этой модели питания состоит в избытке продуктов распада белка, нужно сделать так, чтобы этот белок метаболизировался (расщеплялся и усваивался) как можно быстрее и полнее.
Самое широкое поле для усвоения белка в организме - это рост новых тканей и обновление старых. В возрасте до 25-27 лет наше тело растет и развивается само, а вот в дальнейшем стимулировать обмен веществ, поддерживая процесс естественного омоложения, можно лишь путем регулярных занятий спортом.
По этой причине диета Аткинса наиболее соответствует стилю и образу жизни тех, кто использует ее не просто для снижения веса, а и для укрепления и развития мышц и/или скелета. То есть, для увлекающихся:
- фитнесом;
- тяжелой атлетикой;
- спортивной гимнастикой и акробатикой;
- бегом;
- баскетболом, футболом и др.;
- регби;
- боксом и другими видами контактных единоборств, включая сумо.
При этом тяжелоатлетам (бодибилдинг, пауэрлифтинг и, пусть и с оговорками, фитнес) диета подходит чуть больше, чем приверженцам кардионагрузок (бегуны, велосипедисты и проч.).
Кому противопоказана диета Аткинса
С другой стороны, уже понятно, что диета Аткинса - не лучшее решение для тех, кто ведет сидячий образ жизни или увлекается только:
- йогой;
- медитацией;
- плаванием;
- пробежками по утрам (в том числе, с гантелями или рюкзаком;
- утренней гимнастикой и др.
Словом, если наш вклад в спортивную жизнь страны и мира ограничивается просмотром спортивных состязаний по телевизору или в интернете, гораздо лучшим решением для нас было бы не слишком строгое вегетарианство. Не зря Пьер Дюкан советует всем приверженцам своей диеты (а она крайне близка к диете Аткинса) увеличить свою подвижность и активность до доступного максимума. Он знает, что говорит, поскольку без этого весь съеденный белок будет «болтаться» в крови, окисляя ее и рискуя довести нас до подагры (кстати, это заболевание встречается среди бывших спортсменов в единичных случаях - даже диабетиков среди них куда больше). И само собой разумеется, она строго противопоказана при уже имеющихся заболеваниях органов или системы обмена веществ, связанных с метаболизмом белков или жиров. В числе таких патологий:
- нефрит и пиелонефрит;
- мочекаменная болезнь (независимо от типа камней);
- подагра;
- желчнокаменная болезнь (она говорит о нарушении обмена холестерина - жировой составляющей диеты, хотя мало связана с употреблением белков);
- холецистит;
- патологии печени, включая гепатит, цирроз, те же желчные камни и проч.
Сама диета не содержит потенциальных угроз для плода в материнской утробе (в отличие от овощных диет, включая вегетарианство, фрукторианство и др., а также монодиет и голодания). Тем не менее, рацион будущей матери во время беременности должен быть не просто достаточным, а даже избыточным - в том числе по сахару, так как она в это время ест за двоих. Поэтому беременным и кормящим женщинам противопоказаны любые ограничения рациона, включая сравнительно неплохо продуманную диету Аткинса.
Принципы составления меню на каждый день
Диета Аткинса условно делится на 4 фазы - в сущности, такие же, как и в диете Дюкана (несомненно, ее автор позаимствовал их идею у своего предшественника).
Фаза индукции
Она налагает наиболее суровые ограничения по содержанию углеводов в суточном рационе (не более 20 г простых и сложных углеводов), так как она призвана запустить процесс сжигания организмом собственных запасов жира. Индукция длится около 2 недель, но допустимо и больше, особенно если жировые запасы велики или метаболизм сильно замедлен.
В это время нужно отказаться от любых источников простых углеводов – хлеба (в том числе черного), картофеля, фруктов, пудинга (он содержит крахмал), фасоли, горошка и сои, а также шелковицы, клубники и других ягод. Нужно отменить и морковь со свеклой – главные источники сахара среди овощей, и хлопья/мюсли, даже если они сделаны из «здоровых» злаков. В противном случае у нас будет ежесуточный «перебор» по углеводам.
Предлагаем вам примерное меню на 7 дней.
День 1
- На завтрак можно приготовить мясные рулетики: выложить на нарезанное ломтиками мясо мелко нарезанный репчатый лук, притрусить сверху тертым сыром, завернуть и проткнуть зубочисткой для фиксации. Затем выложить на противень и запечь в духовке 10-15 мин. Есть их нужно, разумеется, без хлеба.
- Продолжить эту линию в обед стоит шашлыком из субпродуктов. Подойдут сердце и желудок, но не печень или почки. Выбранные субпродукты нужно вымыть, отжать и замариновать в красном сухом вине в течение 2-2,5 ч. Затем извлечь и поджарить как обычный шашлык на решетке для гриля или костре (на шампурах).
- На ужин подойдет что-то более легкое – например, 4-5 сваренных вкрутую яиц, из которых нужно извлечь желтки, смешать их с мелко рубленными шампиньонами и зеленым луком, а затем вернуть начинку на прежнее место – в оставшуюся белковую «оболочку».
День 2
- Начать его, опять-таки, лучше с чего-то легкого. Например, подварить 10 мин в кипящей воде стручковую фасоль, нарезать средних размеров кусочками свежий перец, лук и помидор без кожицы, добавить соль и специи по вкусу. Вбить в широкую, глубокую сковороду яйца и молоко, перемешать как для омлета, засыпать туда же смесь из овощей. Накрыть крышкой и тушить, пока вся яичная основа не свернется.
- В обед можно нарезать ломтиками свежую горбушу или семгу, чуть присолить, притрусить сушеной зеленью по вкусу. Смазать растительным маслом решетку для гриля, развести огонь и поджарить на нем полученные рыбные стейки.
- К ужину подойдут куриные крылышки, которые нужно сложить в глубокую сковороду, отдельно смешать кетчуп или разведенную водой томатную пасту, мелко резанный чеснок, чайную ложку постного масла и специи по вкусу. Потом залить этим соусом крылышки, довести до кипения и тушить под крышкой в течение 20-30 мин.
День 3
- Утро опять нужно будет провести у плиты или во дворе, у мангала. На сей раз – за приготовлением шашлыка из креветок. Для этого сперва приготовим «панировку»: разомнем вилкой до состояния мелкой кашицы сыр фета, натрем отдельно чеснок и смешаем их. Почистим креветки (или следует купить их очищенными), смажем каждую растительным маслом и тут же обмакнем в эту сырную панировку. Все подготовленные креветки нужно завернуть в ломтик бекона, проткнуть зубочисткой, чтобы «рулет» не распадался и выложить на смазанную тем же маслом решетку для гриля. Для готовности блюда хватит и 15 мин.
- В обед пора приготовить себе что-то жидкое. Например, растопить в кастрюльке сливочное масло по вкусу, почистить, крупно нарезать и сложить туда же морковь и репчатый лук. Затем добавить воду, соль, специи по вкусу и желанию и варить 5-10 мин, пока не сварится морковь. Дождаться, когда суп остынет, добавить жирную (!) сметану, вылить все блендер и взбить, чтобы получился овощной смузи. Этот суп можно есть холодным, с добавлением фраппе или целых кубиков льда.
- На ужин для разнообразия можно приготовить обычные куриные фрикадельки. То есть, перекрутить куриное филе на фарш, посолить и поперчить по вкусу, добавить мелко рубленный лук. Вылепить мокрыми руками с десяток фрикаделек, складывать их по мере лепки в кипящую воду и варить в течение 10 мин.
День 4
- После прошлого относительно разгрузочного дня нам дозволено побаловать себя чем-то необычным. Для этого нам придется вновь разжечь костер или мангал, подготовить сыр сулугуни или чеддер в палочках, а также тонкий азербайджанский лаваш, как для изготовления шавермы. Каждую сырную палочку следует притрусить специями по вкусу, завернуть в кусочек лаваша, смазать его с обеих сторон растительным маслом без запаха и выложить сперва стороной с верхним его краем на решетку для гриля (это склеит края «рулета», не дав ему развернуться). Через минуту перевернуть все готовящиеся палочки, при желании – притрусить их рубленным зеленым луком.
- В обед будет очень хорошо приготовить на том же мангале или костре шашлык из шампиньонов. Для этого чищенные и вымытые шампиньоны нужно разрезать на половинки, замариновать на час в смеси соевого соуса и оливкового масла (в пропорции 2 ложки соуса к 4 – масла). При желании в маринад можно добавлять черный перец, соль, чеснок и другие специи. После этого грибы нужно извлечь, отжать, нанизать на шампуры вперемежку с перцем/луком/сыром или другой добавкой, а потом поджарить на открытом огне в течение 3-5 мин.
- В качестве ужина подойдет нарезанная ломтиками или соломкой свинина, которую нужно сложить по несколько штук (сколько поместится) в подваренные (10-12 сек в интенсивно кипящей воде) капустные листья и перевязать каждый такой «голубец» перьями зеленого лука. Затем их следует сложить в глубокий противень и запечь в духовке.
День 5
- На завтрак стушим печень любого происхождения – хоть говяжью, хоть индюшиную. Для этого в глубокой сковороде нужно обжарить в изрядной порции масла крупно нарезанный лук, затем сложить тоже нарезанную большими кусками печень, добавить жирного молока и специй по вкусу, а после – тушить под крышкой до готовности.
- В обед можно разнообразить свой стол ароматной ухой. Для этого следует сперва отварить рыбу, как обычно для ухи, затем достать ее, не выключая горелки, бросить в оставшийся в посуде бульон крупно нарубленный корень сельдерея и желтки 1-2 яиц. Добавить сухие приправы по вкусу, сложить обратно рыбу и проварить еще пару минут.
- На ужин возьмем обычный пищевой желатин и жирные сливки, размешаем, оставим до набухания желатина, а сами тем временем подогреем воду в посуде побольше. Когда она будет близка к закипанию, нужно опустить в нее посуду с набухшим желатином и непрерывно нагревать, помешивая, чтобы он растворился в сливках. Затем в устланную фольгой с щедрым запасом по краям глубокую форму следует вылить примерно половину сливочно-желатиновой смеси, положить сверху слой нарезанной тонкими ломтиками соленой семги или горбуши. Вылить сверху на рыбу остаток, положить поверх него еще слой рыбы. Закрыть все оставленными краями фольги и убрать в холодильник до полного застывания.
День 6
- Этот день можно начать и с чего-нибудь простого – например, глазуньи из двух яиц с беконом или тушеной свинины с белокочанной капустой (добавить в них репчатый лук, соль, другие специи).
- В обед не помешает хорошенько прожарить пару свино-говяжьих котлет, положив сверху на одну из уже покрывшихся корочкой сторон ломтик твердого сыра и кольцо сладкого болгарского перца.
- На ужин тоже не помешает сэкономить личное время, приготовив простую нарезку из нескольких видов колбас и твердого сыра.
День 7
- Позавтракать в этот день разрешается жареным на гриле куриным филе или крылышками вперемежку с поделенным на соцветия кочаном цветной капусты. Как мясо, так и капусту следует предварительно обмакнуть в растопленное сливочное масло.
- В обед приготовим простой салат из рубленных листьев непосредственно салата и перышек зеленого лука с добавлением сваренных вкрутую яиц и майонеза (не менее 55% жирности!).
- Отметить «занавес» наиболее сложного для любителей овощей период лучше всего жаренным фаршем со специями и из любого желаемого мяса (хоть свинины. хоть индюшатины или курицы). Перед подачей его нужно разделить на порции и завернуть каждую порцию в чуть подваренный лист салата. Чтобы импровизированные «рулеты» не распадались, их можно перевязать перьями зеленого лука.
Добавлять к рациону такие компоненты, как даже ломтик хлеба, сухарик, блинчик, сахар в чае и другие источники углеводов разрешается только начиная с 3 недели диеты, да и то если первые две возымели действие (запустили снижение веса)!
Фаза продолжения снижения веса
Основная задача худеющего в этот период - опытным путем обнаружить то количество углеводов в сутки, которое позволит ему продолжить худеть, но будет уже не таким рекордно низким, как на стадии индукции. С этой целью начальную дозу 20 г сахаров в день нужно постепенно увеличивать на 2-3 г, 1 раз в несколько дней, постоянно следя за весом. Пока динамика снижения веса очень заметна, «планку» можно повышать. Едва она замедлится, искомая «золотая середина» уже близка, и от нее худеющего отделяет не более 3 г углеводов в сутки.
Если же опять начался набор веса, нужно на неделю вернуться к стадии индукции (20 г углеводов в день), а потом попробовать найти свою суточную норму сахара еще раз. Продолжать снижать вес можно как неделями, так и месяцами - до достижения желаемой весовой категории. Временного лимита здесь нет, поскольку «исходные позиции» (начальное количество лишних кило) и пожелания по поводу идеальной фигуры у всех разнятся.
Вводить на этом этапе хлеб и крахмал по-прежнему нерационально – уж слишком они богаты углеводами. Тогда уж лучше начать с возвращения несладких овощей (бобов по вкусу, свеклы и моркови) и разнообразить стол клубникой и малиной.
Фаза перехода к сохранению веса
Суть ее в том, что когда желаемая весовая категория достигнута, похудение нужно остановить, но так, чтобы не «сорваться» в новый набор жировой массы. Для этого ту «золотую середину» по суточной норме углеводов, которую мы нашли на предыдущей стадии (она позволяла нам худеть, но уже комфортнее, чем на 20 г углеводов в день), нужно опять начать повышать.
На сей раз это нужно делать по прежней схеме (не более 3 г «прибавки» по углеводам в сутки) и до тех пор, пока снижение веса не прекратится. При этом он не должен снова «пойти в рост» - только стабилизироваться на достигнутой отметке!
Здесь к меню можно добавить твердый сыр и творог. Неплохой вариант – и жирное молоко, ряженка и им подобные.
Фаза сохранения веса
Основная цель на данном этапе - продержаться ровно в достигнутой весовой категории (не полнеть и не худеть даже незначительно), как минимум год, а в идеале - в течение всей оставшейся жизни.
Тогда и сейчас диетологи уверены, что львиную долю лишних кило мы набираем с хлебом. Пища, особенно такая, как фаст-фуд, становится все богаче простыми углеводами, и все беднее – прочими компонентами. Причем «заблокировать» все легкоусвояемые сахара в продуктах питания мы все равно не сможем, ведь значительная их часть скрыта от нас, и для этого нужно знать технологию изготовления тех или иных продуктов. Поэтому самое простое решение снизить суточный углеводный индекс всего, что мы съели, сразу наполовину состоит в строгом ограничении (не более 2 кусочков по 25 г) любого хлеба (да, а также каш, пельменей, тех же хлопьев) в день или полном отказе от него.
В зависимости от фазы диеты варьируется и список разрешенных/запрещенных к употреблению продуктов. В самом общем виде, к употреблению в диете Аткинса строго запрещены все продукты, чей углеводный индекс составляет более 7 г, и разрешены все, чей углеводный индекс ниже этой отметки. Например, мы можем ориентироваться по стандартной, усредненной (калорийность изготовленных разными производителями продуктов иногда отличается от указанной) таблице содержания углеводов.
| Продукт питания | Углеводный индекс | Разрешен (Р)/
Запрещен (З) |
| Темное пиво | 5,5 | Р |
| Светлое пиво | 3,5 | Р |
| Водка | 0,0 | Р |
| Сухое вино | 0,5 | Р |
| Полусухое вино | 1,5 | Р |
| Полусухое шампанское | 4,5 | Р |
| Полусладкое шампанское | 8,0 | З |
| Картофель | 14,0 | З |
| Фасоль белая | 45,1 | З |
| Чеснок | 29,0 | З |
| Зеленый горошек | 9,4 | З |
| Свекла | 6,5 | Р |
| Лук | 6,0 | Р |
| Морковь | 6,7 | Р |
| Редис | 1,8 | Р |
| Кабачок | 2,2 | Р |
| Капуста | 3,2 | Р |
| Томаты | 2,6 | Р |
| Огурцы | 2,0 | Р |
| Баклажаны | 2,3 | Р |
| Фасоль стручковая | 4,2 | Р |
| Перец болгарский, зеленый | 5,6 | Р |
| Шампиньоны | 2,1 | Р |
| Желатин | 0,0 | Р |
| Оливки черные, зеленые | 3,1/0,6 | Р/Р |
| Сыр твердый | 2,9 | Р |
В остальном же полностью к употреблению запрещены:
- соусы и заправки за исключением майонеза от 50% жирности и выше (не ниже!);
- крупы, включая гречку;
- мед, крахмал и сахар;
- все виды шоколада;
- кофе и какао;
- орехи и семечки за исключением тыквенных;
- фрукты за исключением лимона, малины и клубники;
- хлебобулочные и кондитерские изделия, включая черный хлеб;
- газированные и фруктовые напитки.
А разрешены:
- вода и томатный сок;
- все молочные и кисломолочные продукты, включая твердые сыры и творог;
- рыба и морепродукты за исключением морской капусты, красной/черной икры и сурими (крабовые палочки, «мясо краба» и др.);
- куриные яйца, их белки и желтки;
- все виды/сорта мяса и субпродуктов.
Правила перехода к обычному рациону
Как мы уже понимаем, диета Аткинса задумывалась ее автором не столько как диета (временное ограничение рациона), сколько как модель питания, которой можно и нужно придерживаться всю жизнь. Поэтому такой момент, как возвращение к привычной худеющему модели питания в ней не предусмотрен и, более того, не рекомендован.
Все, что в ней есть по данному поводу - это интуитивно понятная схема поиска «своей» (позволяющей удерживать вес на достигнутом уровне) планки по суточному содержанию углеводов. Тем не менее, с момента изобретения этой диеты уже прошло некоторое время, вскрывшее действительно имеющийся у нее ряд ее недостатков. Поэтому с позиции прошедших лет и сделанных позже открытий мы можем себе позволить добавить к оригинальной схеме несколько не предусмотренных ею, но важных и не нарушающих ее принципы моментов.
- Диета Аткинса, так сказать, и впрямь небогата овощами. Это значит, что нам может потребоваться дополнить ее синтетическими поливитаминными комплексами. Ничего зазорного здесь нет, так как миф о худшей усвояемости синтетических витаминов, минералов и микроэлементов по сравнению с натуральными не имеет ничего общего с реальностью. Только лучше выбирать при этом растворимые формы препарата, не содержащие натуральной глюкозы или фруктозы (подслащенные ксилитом, сорбитом, аспартамом).
- В ней мало и источников клетчатки - круп, овощной/фруктовой мякоти и др. Это может создать некоторые затруднения с пищеварением, но они решаются приемом жидкой или обычной клетчатки в виде добавки. Ее калорийность равняется нулю.
- Жевательная резинка не запрещена к употреблению, так как не содержит сахара.