На чтение 5 мин. Просмотров 1.5k. Опубликовано 02.05.2018
Здравствуйте, милые будущие мамочки!
Ваш малыш еще не появился на свет, но уже начинает менять мамину жизнь. Корректируется меню, режим дня, бытовые привычки. Серьезно изменяется и отношение к спорту. Уверены, что многие из вас сейчас ищут ответ на вопрос, можно ли во время беременности заниматься спортом. Однозначно – нужно! Только необходимо знать, каким и сколько.
Польза от спорта во время беременности
Малоподвижный образ жизни беременной женщины – если, конечно, это не вызвано медицинскими показаниями, – может привести к ослаблению мышечного тонуса, недостаточному снабжению организма кислородом, слабой родовой деятельности и другим осложнениям.
- увеличивает поступление в организм кислорода, что очень важно для плода;
- способствует выработке эндорфинов, обеспечивая эмоциональную устойчивость и хорошее настроение;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- улучшает обмен веществ;
- тренирует мышцы, в том числе и необходимые для успешных родов;
- увеличивает выносливость;
- облегчает проявления токсикоза;
- снижает вероятность осложнений.
Регулярная физическая активность облегчает родовую деятельность, сокращает продолжительность родов, улучшает физическое состояние роженицы и новорожденного. Да и вернуть стройную фигуру после родов гораздо легче тем женщинам, которые не отказывались от умеренных тренировок.
Существует несколько правил, соблюдение которых повысит эффективность занятий спортом во время беременности:
- Посоветуйтесь с врачом! Даже если вы уверены, что все прекрасно, пусть врач это подтвердит.
- В помещении должно быть прохладно (перегрев вреден для плода), а также обеспечен приток свежего воздуха.
- Занятия должны быть умеренными по нагрузке, но регулярными. Зарядка – ежедневно, получасовые тренировки (плавание, фитнес и т.п.) – 3-4 раза в неделю.
- Следите за самочувствием. Пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту. При появлении дискомфорта занятие следует прервать.
Какие виды спорта запрещены для беременных
Даже для тренированных будущих мам оказываются под запретом следующие виды нагрузок:
- травмоопасные (спортивные игры, прыжки с парашютом, дайвинг, единоборства, коньки);
- подъем тяжестей более 4-5 кг (тяжелая атлетика, силовые тренажеры, гребля);
- резкие встряски и вибрационное воздействие (верховая езда, велосипед – по ухабистой трассе, горные лыжи, прыжки);
- интенсивные упражнения (приседания, махи, быстрый бег, активные танцы);
- растяжка (качание пресса, интенсивные наклоны, кувырки).
Каким спортом можно заниматься беременным, лучше уточнить у врача до начала тренировок.
- Дыхательную гимнастику. Потребность в кислороде растет по мере роста плода. Навыки правильного дыхания помогут и во время родов.
- Пешие прогулки. Двойная польза – тренировка и свежий воздух.
- Ходьбу по ступенькам. На 2-3 этажа, в комфортном темпе.
- Бег. По ровной трассе, в медленном темпе, с глубоким и ровным дыханием.
- Гимнастику для беременных. Специальный комплекс подготавливает тело к родам, укрепляет мышцы таза и брюшного пресса, обучает дыхательным упражнениям. Очень эффективен фитбол – занятия на мяче.
- Плавание. Разгружается позвоночник, укрепляются мышцы, тренируется дыхание. Не умеющим плавать подойдет аквааэробика. Важно – бассейн должен отвечать всем требованиям гигиены.
- Йогу. Расслабление полезно беременным. Но некоторые асаны под запретом, посоветуйтесь с тренером.
- Пилатес. Разгрузка спины, укрепление тазовых мышц и тренировка дыхания полезно для роженицы.
- Фитнес. Допустим только при соблюдении ограничений, лучше найти специальную группу для беременных.
- Велоспорт. Допустим только при безопасной трассе. Оптимальный вариант – велотренажер в умеренном темпе.
- Танцы. Полезны и физически, и эмоционально. Но в умеренном ритме и без резких па.
Тренировки в разные триместры
При подборе упражнений следует учитывать срок беременности.
I триместр
Особой осторожности требует спорт в первом триместре беременности. Токсикоз и другие проявления беременности требуют времени на адаптацию. Эмбрион только начал формироваться, его прикрепление к стенкам матки недостаточно надежно, и чрезмерные нагрузки могут повредить, вплоть до выкидыша. Физическая активность должна быть щадящей – дыхательная гимнастика, легкая разминка, пешие прогулки, специальная йога для беременных.
II триместр
Малыш уже защищен околоплодным пузырем и плацентой. У женщины, как правило, прошел токсикоз и самочувствие улучшилось. Поэтому активность можно и нужно увеличивать. Уже заметный животик на время упражнений лучше поддерживать бандажом.
III триместр
Большой размер живота и увеличившаяся в целом нагрузка на организм мамы диктует снижение спортивной активности, но не полный отказ от нее. Необходимо сосредоточиться на подготовке к родам: дыхательная гимнастика, тренировка мышц, расслабление. Очень полезны пешие прогулки.
Медицинские противопоказания
Беременность – серьезное испытание даже для здорового организма. И особенного внимания она требует, если у женщины есть проблемы со здоровьем. В такой ситуации необходим постоянный контроль врача.
Спорт во время беременности противопоказан в следующих ситуациях:
- наличие в анамнезе выкидыша, замершей беременности, преждевременных родов;
- маточное кровотечение;
- угроза прерывания;
- многоплодная беременность;
- аномальное развитие матки;
- угроза отслойки плаценты;
- патология плода.
Врач может запретить физическую нагрузку, если у беременной есть заболевания сердечно-сосудистой системы, почек, ЖКТ и др. Любые вопросы и проблемы решайте только после консультации специалиста, квалификации которого вы доверяете.
Заключение
Занятия спортом во время беременности помогут будущей маме подготовиться к родам. Здоровый организм, тренированные мышцы, правильно поставленное дыхание, нормально развивающийся плод – все эти факторы помогут мамочке и малышу пройти испытание родами с минимальными нагрузками.
А как тренируетесь вы? Может, вы можете посоветовать какие-то упражнения? Пишите, мы ждем.
Здоровья вам и вашему малышу!
Практически каждая беременная женщина на попытки близких оградить ее от различных нагрузок отвечает, что она не болеет, а ждет ребенка. Это правильный подход, ведь при отсутствии физической активности будущая мама набирает лишний вес, что негативно влияет на плод, а впоследствии может осложнить роды.
Именно поэтому физические нагрузки при беременности необходимы, но важно не «перестараться» , чтобы не осложнить течение вынашивания. Кроме того, заниматься спортом нужно и до его наступления, чтобы беременность и роды протекали гладко.
Планирование
Решив, что уже готовы стать мамой, уделите внимание спорту. Если вы являетесь профессиональной спортсменкой, обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, какими видами спорта вам можно заниматься, а от каких стоит отказаться. Как правило, женщины, ожидающие зачатия, следят за своим состоянием, прислушиваются к себе, желая сразу почувствовать его. Как только вы поймете, что планирование беременности окончилось ее наступлением, постарайтесь снизить нагрузку.
Нередко профессиональные спортсмены принимают анаболики, а иногда и допинговые препараты.
От этих веществ обязательно нужно отказаться после наступления зачатия, а лучше это сделать еще на стадии планирования. Если спортом вы не занимаетесь, во время планирования стоит начать им заниматься. Врачи отмечают, что женщины, которые не игнорируют физические нагрузки, намного легче вынашивают беременность, рожают, восстанавливают форму после появления малыша на свет.
Во время занятий особое внимание нужно уделить мышцам пресса.
Не стоит прибегать к серьезным нагрузкам. Достаточно делать зарядку по утрам, заниматься гимнастикой либо, например, йогой. Не стоит слишком нагружать свой организм, ведь если вы планируете зачатие, возможно, это уже случилось, а чрезмерные нагрузки могут привести к весьма негативным последствиям.
В связи с этим исключите такие виды спорта:
- Каланетика;
- Танцы;
- Фитнес;
- Занятия на тренажерах.
Откажитесь от выполнения таких упражнений, которые могут привести к травматизму живота, падениям, а также от прыжков и подъема тяжестей.
Какими видами спорта стоит заниматься при планировании зачатия?
Вынашивание
При отсутствии противопоказаний, осложнений, упражнения будут весьма полезными для женщины, ожидающей малыша.
Безусловно, нагрузка не может быть такой же серьезной, как до наступления «интересного положения» . Особенно это касается ранних сроков, когда интенсивные занятия могут спровоцировать выкидыш. Если до зачатия будущая мама не увлекалась спортом, нагрузки для нее должны быть минимизированы, а их длительность не должна составлять более 20 минут. Это необходимо для того, чтобы мама могла обеспечить малыша кислородом.
К 20 неделе материнский организм уже в состоянии делать это в достаточной мере, но нагрузки нужно сделать еще менее интенсивными. В этот период вынашивания плода категорически запрещается качать пресс, бегать.
На всех сроках беременности важно ограждать себя от таких занятий, которые могут привести к травматизму. К ним можно отнести бокс, верховую езду, прыжки с парашютом, танцы, степ, дайвинг, катание на лыжах, езда на велосипеде.
Их необходимо совершать несколько раз в день, подобрав удобную обувь и одежду. Прогулки должны быть неторопливыми, спокойными. Обращайте внимание на дыхание – оно должно быть ровным, спокойным, дышите носом, старайтесь не открывать рот.
Ходите по ступенькам вверх. Откажитесь от поездок в лифте – поднимайтесь и спускайтесь пешком, но делайте это не спеша. Как и в случае с прогулками, обратите внимание на дыхание. Если вы живете на первом или втором этаже, такой вид физических нагрузок, как ходьба по лестнице на всех сроках беременности, в том числе, на ранних, вы можете осуществлять просто в подъезде дома, в котором живете.
Любые из прогулок вы можете совершать, даже если у вас есть осложнения течения вынашивания. Исключением могут стать случаи, когда женщине рекомендован постельный режим и минимум активности в силу наличия угрозы выкидыша.
Если спортсменкой вы не являетесь, не выбирайте во время ожидания малыша сложные виды спорта, с которыми раньше вы не сталкивались. Например, в этот период вас может заинтересовать теннис. Он не входит в список запрещенных видов активности, но если раньше вы даже ракетку в руках не держали, начать играть в теннис лучше уже после родов.
Оптимальными вариантами во время вынашивания ребенка являются:
Среди видов спорта, которые можно посоветовать женщинам, ожидающим ребенка, можно обратить внимание на пилатес и аквааэробику.
Многоплодная беременность
Когда женщина вынашивает сразу несколько малышей, нагрузка на все органы значительно увеличивается. Этим может быть обусловлен тот факт, что заниматься физкультурой ей тяжелее, но это необходимо делать, если на то нет противопоказаний, запрета врача. Физические нагрузки, как и при обычной, при многоплодной беременности должны быть максимально щадящими.
Заниматься можно только до 24-й недели вынашивания, а по ее наступлению стоит поберечь себя. В некоторых случаях на таких сроках показан постельный режим, который позволит снизить риск преждевременных родов.
Наш переводчик раздобыл, перевел и дополнил по просьбе читателей Зожника текст о том, как тренироваться при беременности. Признаться, единого мнения тут нет, поэтому мы по традиции будем придерживаться нашего фирменного разумного подхода на базе науки.
Как тренироваться во время беременности: научный подход и ссылки
В интернете можно найти различные мнения о тренировках в период беременности: одни предлагают не особо запариваться по поводу положения и рекомендуют почти соревновательные нагрузки, другие наоборот – советуют обездвижиться почти до паралича, балуясь осторожными потягиваниями.
Но, поскольку вопрос весьма серьезный, лучше обратиться к настоящим ученым, например, к изданию ACSM Certified News, в выпусках 21 (оригинал статьи) и 22 (еще один оригинал) которого за 2015 год опубликована статья об аэробных нагрузках и тренировках с отягощениями в период беременности. Материалы журнала не являются официальной позицией Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), но все же неким образом просматриваются и одобряются.
Оригинал текста и полнейший список упомянутых исследований смотрите по указанным выше ссылкам, а мы предоставим вам сокращенный и облегченный пересказ, дополненный практическими рекомендациями.
Автор – Линда Мэй, кандидат наук, доцент Канзасского университета медицинских наук, преподаватель гистологии, анатомии и физиологии, исследователь влияния тренировок в период беременности на развитие плода.
Часть 1 : Аэробные нагрузки во время беременности
Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.
Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача , а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу). Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать .
К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз .
Относительные противопоказания : сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение .
Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать : вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды и другие.
При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.
Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременности
Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.
Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).
Дозировка и интенсивность аэробных тренировок во время беременности
Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум – трижды в неделю.
Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 – для нас загадка, но будем точны в переводе источника – прим Зожника ).
Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (>5 в неделю) и редкие (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.
Для тех, кто не занимался спортом до беременности, рекомендуется начинать с 3 тренировок по 5 минут, умеренная интенсивность до 12 из 20 по шкале воспринимаемого усилия (когда получается говорить во время упражнения). Если не появляется негативных ощущений, то прибавлять по 5 минут в неделю, доводя продолжительность занятия до 30 минут, затем добавлять тренировку в другой день при желании. Каждое занятие предваряется разминкой и завершается заминкой (легкая растяжка, медленная ходьба).
Желательно избегать определенных видов спорта, включая хоккей, игры с мячом, спортивную гимнастику, конный спорт, боевые искусства и другие потенциально опасные виды времяпровождения. Лучше перенести тренировки с улицы в помещение, например, велопоездки по шоссе заменить велотренажером. Разумеется, опытные спортсмены могут позволить себе больше, но начинающим следует предпочесть комфортные и приятные нагрузки: плавание, ходьба, аэробные тренажеры (лестничный, эллиптический, гребной и другие); хотя надо избегать тренажеров, которые могут нарушать кровообращение, сдавливая нижнюю полую вену, вроде Crossrobics.
Одежда для тренировок не должна быть слишком стягивающей и ограничивающей. Вместо спортивного бюстгальтера надо использовать специальный поддерживающий для беременных; также может понадобиться бандаж для растущего живота. Следует помнить и о потреблении жидкости во время занятия. В идеале тренировки должны приносить только удовольствие без какого-либо дискомфорта.
Часть 2: Силовые нагрузки при беременности
Во время беременности такие нагрузки тоже крайне важны, так как поддерживают силу мышц, снижают болезненные ощущения и помогают процессу родов. Перед началом следует также получить разрешение врача, пройти анкетирование и выяснить противопоказания и ограничения .
Основные ограничения при силовых тренировках во время беременности
Существует 4 главных фактора риска при тренировках в период беременности.
1. Во-первых, возможность получения абдоминальной травмы при использовании штанги или гантелей. Поэтому беременным не рекомендуется тренироваться со свободными весами, особенно если они не имеют достаточного тренировочного опыта. Даже опытным спортсменкам нужно быть предельно внимательными, чтобы полностью избежать риска уронить снаряд на себя или задеть им живот.
2. Вторым осложнением является ограничение дыхания при выполнении упражнения. Это может привести к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и возможному причинению вреда плоду, так что следует избегать напряженных упражнений, требующих задержки дыхания.
3. В-третьих, из-за гиперподвижности суставов во время беременности надо исключить высокоинтенсивные и мощностные (взрывные) нагрузки. Рабочие веса следует подбирать более осторожно, а движение выполнять медленно, под контролем, чтобы избежать потенциальных повреждений.
4. И последнее – для поддержания нормального венозного притока после 13-й недели желательно избегать упражнений, выполняемых лежа на спине. Такие упражнения можно модифицировать и выполнять на наклонной скамье (головой вверх) или сидя.
Положительные эффекты силовых нагрузок во время беременности
Силовые тренировки вместе с разумной диетой помогают набирать меньше лишнего веса, поддерживать силу, гибкость и хорошее самочувствие, уменьшая неприятные симптомы.
Три последних исследования показали, что упражнения с небольшим сопротивлением для «тонуса» никак не влияли на роды, тогда как сочетание силовых и аэробных нагрузок снижало вероятность кесаревых сечений. Разумные силовые тренировки так же, как и аэробные, не приносят вреда и даже улучшают здоровье и матери, и ребенка.
Дозировка и интенсивность силовых тренировок
Поскольку предмет силовых тренировок еще изучается американскими обществами ACOG и ACSM, используются рекомендации, предложенные Канадским обществом акушеров-гинекологов (SOGC) и Канадским обществом физиологии физических упражнений (CSEP).
Силовые тренировки желательно проводить 2-3 раза в неделю, и каждое занятие должно включать четыре компонента.
1. Разминка в течение 5-10 минут, например, медленная ходьба.
2. Основная часть из упражнений с сопротивлением, продолжительность 20-45 минут. Число упражнений от 4 до 12, с нагрузкой на основные мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы спины, дельтовидные, грудные, трицепсы, бицепсы, икроножные. При числе подходов 1-3 большинство исследований рекомендует диапазон повторов 10-15 при средней интенсивности (13 из 20 по шкале воспринимаемого усилия Борга).
3. В третий компонент некоторые исследователи особо выделяют упражнения для пресса и стабилизаторов середины тела («кора»). Для беременных женщин область живота особенно важна, поэтому данными упражнениями нельзя пренебрегать. Их можно выполнять на наклонной скамье, лежа на боку, сидя или стоя. Эта часть занятия длится около 20 минут, в упражнениях рекомендуется делать 1-2 подхода по 8-12 повторений, движение плавные и контролируемые, поддерживается нормальное дыхание без задержек.
4. И завершающим компонентом является заминка, например, медленная ходьба и растяжка. Заминка длится не менее 5-10 минут, пока пульс матери не возвращается к норме (как до тренировки).
Как и в случае аэробных тренировок, обстановка должна быть комфортной, следует использовать свободную одежду и специальное поддерживающее белье, потреблять достаточно жидкости до, во время и после занятия, а также соблюдать полноценную, сбалансированную диету. Желательно выполнять силовые упражнения под надзором или с помощью тренера.
Выводы
Силовые тренировки являются важной составляющей здорового образа жизни даже во время беременности. В этот период, конечно, следует относиться к ним с повышенной осторожностью, модифицировать упражнения и внимательно следить за реакцией организма.
Как сами по себе, так и в сочетании с аэробными, разумные силовые нагрузки безопасны и полезны будущей матери и ребенку. Получите разрешение своего врача, изучите противопоказания и следуйте предписанной частоте, продолжительности и интенсивности нагрузок, чтобы получить от тренировок только положительные эффекты.
Любая женщина, активно занимавшаяся спортом до беременности, станет интересоваться, а как ей поступить сейчас, когда под сердцем появился крохотный человечек? Любая женщина, которая не занималась спортом, но задумывается о своем и малышовом здоровье, о том, как будут протекать беременность и роды, как после рождения ребенка быстро прийти в форму, тоже задумается: может, заняться спортом сейчас? Но какой вид спорта подойдет? Существуют ли противопоказания? Об этом — наш следующий материал.
Чем полезен спорт беременной?
Если нет противопоказаний, а беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения пойдут только на пользу. Уже доказано, что регулярные занятия спортом во время беременности способствуют благоприятному течению родов, уменьшению послеродовых осложнений, снижению разрывов промежности. Во время беременности в меру активные физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья не только матери, но и ребенка. Нередко при малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные процессы. В этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается плод.
Существенный плюс в пользу занятий спортом заключается в том, что правильно подобранные и тщательно спланированные нагрузки могут избавить беременную от утренних недомоганий.
Какие виды физических нагрузок противопоказаны?
Естественно, и это понимает каждая женщина, не все виды спорта одинаково полезны и разрешены при беременности. Ни о каком боксе, парашютном спорте или верховой езде и речи быть не может! Эти виды категорически запрещены во время вынашивания ребенка. Причина запрета — высокая вероятность травматизм, а ведь женщине, на данном этапе, следует беречь себя от падений, сотрясений, переохлаждений и перегреваний.
В «черном» списке значатся еще некоторые виды спорта:
- степ и танцевальная аэробика;
- прыжки;
- спринтерский бег и бег на длинные дистанции;
- дайвинг (глубоководное ныряние), прыжки в воду, водные лыжи;
- катание на горных лыжах;
- групповые виды спорта;
- езда на велосипеде по пересеченной местности;
- поднятие тяжестей;
Также запрещены любые упражнения, основанные на растяжении мышц живота, какие-либо резкие движения, сильная растяжка, «перевернутые» асаны йоги, резкие движения и махи в плавании, сильный изгиб спины.
Какие нагрузки разрешены?
Одна из самых первых рекомендаций относительно физической активности будет таковой: больше ходите пешком. Беременным женщинам рекомендуется несколько раз в день совершать небольшие прогулки. При этом необходимо следить, чтобы ее обувь была удобной и качественной. . Среди простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных упражнений разрешены абсолютно всем, независимо от их подготовки и самочувствия. Конечно, исключение могут составить женщины, которым по причине угрозы выкидыша предписан постельный режим.
Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Постарайтесь не пользоваться лифтом. А если вы живете на нижних этажах, то можете несколько раз в день просто так походить туда-сюда. Главное условие - не торопитесь, дышите ровно и спокойно, рот при этом не открывайте.
Что касается настоящих видов спорта, то надо учесть немаловажный аспект. Если вы до беременности активно занимались спортом, то сейчас самое время сбавить обороты и перейти на щадящий режим. Если же только сейчас решили подружиться с физическими нагрузками, то не выкладывайтесь на полную силу. Начните с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивайте нагрузку.
Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных. Плавание - очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровоснабжение. Эффект (хорошее настроение, улучшение самочувствия, исчезновение отеков, тонус мышц и т.д.) вы ощутите уже после нескольких проведенных занятий. Многие беременные после тренировок отмечают, что у них улучшился аппетит и даже исчезли явления токсикоза. Плавание - это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Занятия плаванием исключают риск падения, перегревания, обезвоживания, избыточной, нагрузки на суставы. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн:
- следите, чтобы вода в нем была чистой;
- не занимайтесь дайвингом, впрочем, об этом мы писали выше.
Йога также отлично подходит для занятий во время вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, если вы займетесь специальными упражнениями, адаптированными для беременных. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам (на этом этапе контролируемое специфическое дыхание помогает облегчить схватки, меньше чувствовать боль во время изгнания плода). Выполняя комплекс, старайтесь иметь недалеко что-нибудь, на что, в случае необходимости, можно было бы опереться. Не растягивайте связки слишком сильно и не напрягайте брюшную стенку.
Гимнастика для беременных разработана инструкторами с учетом особых потребностей и особенностей женщин в период вынашивания детей. Эти упражнения направлены на тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем, мышц, участвующих в родах, на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, выравнивание осанки. Это отличная физнагрузка для беременных, которая позволит сделать мышцы гибкими. Как правило, комплексы для беременных включают в себя упражнения Кегеля, благодаря которым тренируются мышцы, принимающие непосредственное участие в родовом процессе. Согласитесь, нагрузка на мышцы промежности во время родов приходится серьёзная. Нередко гимнастика для беременных предполагает упражнения на фитболе (большом надувном мяче). Такая тренировка направлена на сохранение и увеличение уровня подготовленности сердечно сосудистой системы, развитие силы и гибкости, уменьшение боли в области спины, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом.
Из других тренировок можем отметить пилатес. Он не противопоказан беременным женщинам. Наоборот, пилатес развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов, обучает правильному дыханию. Во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что очень позитивно влияет на внутриутробное развитие малыша.
Что же позволительно из стандартных видов спорта? Ну, например, теннис. Правда, не стоит хвататься за ракетку, если вы раньше никогда в теннис не играли. Отложите это занятие на послеродовой период. А вот если вы активно занимались этим видом спорта на протяжении длительного периода, то с наступлением беременности, можете спокойно продолжать тренировки. Правда, ключевым словом тут является «спокойно» - никаких резких движений, толчков и перегрева. При условии снижения нагрузок и с разрешения врача теннисом можно заниматься до 4-5 месяца.
Следующие виды спорта мы отнесем к категории «допустимых». Это:
- Бег (в спокойном темпе, в удобной обуви и одежде; иногда лучше переходить на быструю ходьбу; контролировать дыхание и общее самочувствие; если вы раньше занимались бегом, то до середины беременности можете с ним не расставаться);
- Езда на велосипеде (разрешена с некоторыми оговорками: трассы должны быть ровными, безопасными, заниматься можно только, если у вас богатый опыт занятий, подберите себе «дамский» велосипед с мягким широким седлом);
- Лыжи (если у вас есть опыт катания на лыжах, при условии снижения интенсивности и с разрешения врача, можно заниматься на протяжении всей беременности, но только не в условиях высокогорья, поскольку там отмечается нехватка кислорода и высока вероятность падений).
Хорошего — понемножку или будьте осторожными
Для тренировок беременной женщине нужно подобрать себе удобную и качественную одежду и обувь. Ей должно быть комфортно и свободно: ничто не должно сковывать движений.
Специалисты отмечают, что самое оптимальное время для занятий спортом - второй триместр. В первом существует риск возникновения угрозы самопроизвольного аборта. Поэтому, пока малыш прикрепляется к стенке матки, пока у него формируются органы и системы, лучше не давать организму чрезмерных нагрузок. А прекратить занятия обычно рекомендуют в конце 8-го месяца.
Если во время занятий у вас отмечается головная боль, затруднение кровообращения, появление одышки или сильной боли в мышцах, - прекратите занятия. Посоветуйтесь с грамотным врачом и инструктором и вместе откорректируйте ваши нагрузки.
Противопоказаниями для спорта при беременности являются:
- хронический ,
- предлежание плаценты,
- заболевания печени, почек и сердечно-сосудистой системы,
- токсикозы,
- маточные кровотечения,
- гнойные процессы и т.д.
Не забывайте самое главное правило: все должно быть в удовольствие, без насилия над организмом. Польза будет только в том случае, если спорт приносит моральное и физическое удовлетворение. Лучший показатель правильности ваших действий - ощущения комфорта, хорошее самочувствие, крепкий и прекрасное настроение.
Специально для - Елена Кичак
Многие будущие мамы уже в начале беременности слышат немало советов о том, что любые физические нагрузки им теперь запрещены. На самом деле строгое ограничение двигательной активности в период вынашивания ребенка – это крайняя мера, которая необходима только при наличии серьезных медицинских противопоказаний. При нормально протекающей беременности умеренные нагрузки принесут только пользу. Однако в этот ответственный период очень важно избегать крайностей: ни малоподвижный образ жизни, ни чрезмерная активность не являются хорошими спутниками беременности.
Противопоказания к физической активности
Существуют строгие и относительные противопоказания для физических нагрузок во время беременности. Спортивные занятия и чрезмерная двигательная активность недопустимы при таких опасных состояниях:
- угроза прерывания беременности;
- высокий риск развития кровотечений;
- многоводие;
- задержка внутриутробного развития;
- предлежание плаценты;
- инфекционные заболевания.
Нагрузки могут быть запрещены или сильно ограничены при различных аномалиях строения матки, гормональных сбоях, гинекологических заболеваниях, создающих риск осложнений, а также при отягощенном акушерском анамнезе (предшествующей замершей беременности, выкидышах, преждевременных родах).
Хронические заболевания, которые могут обостриться в период вынашивания ребенка, не являются полным противопоказанием к физическим нагрузкам. Если будущая мама страдает от ожирения, гипертонии, сахарного диабета, заболеваний опорно-двигательного аппарата, ей могут быть разрешены щадящие виды занятий, но разрабатывать программу тренировок в таких случаях нужно совместно с врачом.
В первом триместре беременности физическую активность рекомендуется снизить независимо от состояния здоровья. Лучше ограничиться прогулками и дыхательными упражнениями. Увеличивать нагрузки допускается с 13-15 недель.
Чем полезны физические упражнения при беременности
При нормальном течении беременности умеренные физические нагрузки являются очень полезной и важной составляющей образа жизни будущей мамы. Они помогают укрепить мышцы, подготавливая их к предстоящей нагрузке на последних сроках беременности и во время родов, способствуют освоению правильных дыхательных техник и учат способности расслаблять одни группы мышц при напряжении других.
Даже малоинтенсивные и непродолжительные тренировки стимулируют кровоснабжение внутренних органов и положительно влияют на маточно-плацентарное кровообращение. Благодаря этому улучшается доставка кислорода и питательных веществ ребенку. Кроме того, регулярные занятия помогают контролировать вес и не поправляться сверх нормы, да и просто улучшают самочувствие и настроение, что самым благоприятным образом сказывается на течении беременности.
Лучше всего, если будущая мама задумывается о физической подготовке заранее и начинает заниматься гимнастикой или другими сбалансированными видами спортивных нагрузок еще на этапе планирования беременности.
Среди подвижных, спортивных женщин немало тех, кто сразу после радостного известия полностью ограничивает свою активность и проводит весь период беременности на диване или за монитором компьютера. Некоторые впадают в другую крайность и пытаются использовать освободившееся время декрета, чтобы к моменту рождения ребенка успеть переделать как можно больше дел, тем самым доводя себя до сильного физического перенапряжения. Оба этих подхода неправильны.
Двигательная активность в период вынашивания полезна только в том случае, если повседневные нагрузки и занятия не приводят к усталости и стрессам. Разумные тренировки, не сопровождающиеся перенапряжением, помогут будущей маме наилучшим образом подготовиться к родам.
Какие виды нагрузок выбрать и как правильно заниматься
Первым делом следует обозначить, что в период беременности вы можете позволить себе только действительно безопасные виды физической нагрузки. Под запретом – любые экстремальные виды спорта, командные игры, а также деятельность, связанная с поднятием тяжестей, риском ударов или падения, воздействием вибрации.
В то же время будущим мамам есть из чего выбирать: ходьба, плавание, аквааэробика, гимнастика, йога для беременных. Если вы сомневаетесь по поводу какого-то конкретного вида физической активности, посоветуйтесь с врачом.
Чтобы получить от тренировок ощутимый эффект, заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Отлично подойдут и ежедневные короткие тренировки в домашних условиях. Важно заниматься регулярно: лучше делать это чаще, но понемногу. Если вы будете нагружать тело лишь время от времени, «по настроению», это не принесет никакой пользы, а станет только ненужным стрессом для организма.
Не проводите занятия на голодный желудок или сразу после еды. Оптимальное время – через 1,5-2 часа после приема пищи. Обязательно тренируйтесь в хорошо проветренном помещении и не забудьте позаботиться об удобной одежде и обуви. В процессе тренировок делайте короткие перерывы на отдых и выпивайте немного чистой воды. Не позволяйте себе перенапрягаться: после занятий у вас должно возникать ощущение приятной расслабленности в теле, но ни в коем случае не переутомление.
Женщинам, которым показаны лишь легкие физические нагрузки, врачи обычно рекомендуют спокойные пешие прогулки, плавание, щадящие гимнастические программы под контролем квалифицированного инструктора. Во время занятий важно контролировать пульс и давление, а также внимательно следить за своим самочувствием. При общем удовлетворительном состоянии беременной и соблюдении мер предосторожности подобная физическая активность позволит улучшить кислородный обмен тканей и не принесет вреда.
На последних сроках беременности физические нагрузки следует свести к минимуму. Замените тренировки неторопливыми пешими прогулками на свежем воздухе и статичными дыхательными упражнениями. Перед родами вам уже не стоит заботиться о поддержании хорошей физической формы – лучше как следует отдохнуть и набраться сил.